Sen a zdrowie

bezsenność

Wpływ snu na zdrowie

Naukowcy wciąż próbują dowiedzieć się dlaczego ludzie tak naprawdę potrzebują snu. Badania na zwierzętach wykazały, że sen jest niezbędny do przeżycia. Na przykład podczas gdy szczury normalnie żyje przez dwa, trzy lata, osobniki pozbawione snu REM (etap snu, podczas którego występuje najwyższa aktywność mózgu, wzrasta częstość skurczów serca oraz pojawiają się sny / marzenia senne) potrafiły przetrwać jedynie około 5 tygodni. Szczury, które były pozbawione wszystkich faz snu, przetrwały tylko 3 tygodnie. Pozbawiony snu szczur zaczął rozwijać nienaturalnie niskie temperatury ciała oraz rany na ogonie i łapach z powodów osłabienia immunologicznego.

Dobry, zdrowy sen jest potrzebny, aby nasz układ nerwowy działał prawidłowo. Zbyt mało snu pozostawia nam senność i brak koncentracji na następny dzień. To również prowadzi do zaburzeń pamięci, mniejszej wydajności fizycznej i ograniczonej zdolności do wykonywania obliczeń matematycznych. Jeśli człowiek jest pozbawiony snu dłuższy czas, mogą się rozwinąć halucynacje i wahania nastroju. Niektórzy eksperci uważają, że sen regeneruje neurony używane podczas dnia.

Wiele badań jasno pokazuje, że brak snu jest niebezpieczny. Pozbawieni snu ludzie, którzy są testowani za pomocą symulatora jazdy lub wykonują zadania sprawdzające koordynację ręka-oko, wypadają tak samo, a czasami gorzej od ludzi pod wpływem alkoholu. Brak snu również potęguje wpływu alkoholu na organizm, zmęczony człowiek o wiele szybciej poczuje skutki uboczne picia alkoholu niż ten wypoczęty. Zmęczony kierowca to w pewien sposób „pijany” kierowca, zatem zmęczenie może spowodować katastrofę. Kofeina i inne używki nie są w stanie przezwyciężyć braku snu. W takim razie jeśli nie możesz skupić wzroku, zatrzymać ziewania lub jeśli nie pamiętasz ostatnich kilku kilometrów trasy, prawdopodobnie jesteś zbyt senny do bezpiecznej jazdy.

Jakie są objawy nadmiernej senności?

Według psychologów drażliwość, zmienność nastrojów i brak zahamowań to jedne z pierwszych objawów, których osoba doświadcza z powodu braku snu. Jeśli pozbawiony snu człowiek doświadcza pierwszych oznak braku snu i dalej to się rozwija mogą rozwinąć się: apatia, zwolnione reakcje emocjonalne, spowolnienie mowy, zaburzenia pamięci a nawet niemożność złożenia zdań wielowyrazowych.

Jak dużo snu potrzebujemy?

Ilość snu jakiej potrzebujemy zależy od wielu czynników, w tym wieku. Niemowlęta zwykle potrzebują około 16 godzin snu dziennie, podczas gdy nastolatki potrzebują średnio około 9 godzin snu. Dla większości dorosłych 7 do 8 godzin wydaje się być najlepszą ilością snu, choć niektórzy mogą potrzebować jeszcze mniejszej ilości snu np. 5 godzin. Kobiety w pierwszym trymestrze ciąży często potrzebują dodatkowych kilku godzin niż przed ciążą. Ilość snu jaką potrzebuje człowiek zależy również od tego, czy został pozbawiony snu w dniach poprzednich. Takie pozbawienie snu jest podobne do długu w banku i ostatecznie twoje ciało zacznie się domagać spłacenia tego długu.

Ludzie z wiekiem mają tendencję do lżejszego, krótszego i płytszego snu. Mniej więcej połowa ludzi powyżej 65 roku życia ma często problemy ze snem lub cierpi na bezsenność. Takie zmiany mogą być normalną częścią procesu starzenia, ale równie dobrze może to wynikać z problemów medycznych, które są powszechne u osób starszych oraz od leków jakie zażywamy.

Problemy zdrowotne i zaburzenia snu

Wiele problemów fizycznych, kontuzji, może zaburzać zdolność spania. Na przykład zapalenie stawów i inne schorzenia, które powodują ból (w tym bóle pleców) lub inny dyskomfort, mogą utrudnić dobre wyspanie się.

U kobiet ciąża i zaburzenia hormonalne, w tym takie, które powodują zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i menopauzy oraz towarzyszące mu zmiany temperatury ciała mogą również zaburzać sen.

Wreszcie niektóre leki, np. obkurczające błonę śluzową, sterydy i niektóre leki na nadciśnienie, astmę, czy depresję mogą powodować trudności z zasypianiem i snem (jako efekt uboczny).

Niektóre zaburzenia psychiczne spowodowane zmęczeniem mogą przerodzić się w bardziej zaostrzoną depresję poporodową (tzw. baby blues), zaburzenia dwubiegunowe, niepokój czy niestety czasami wszystko naraz.

Jak środowisko i zachowanie wpływają na nasz sen?

Stres jest główną przyczyną krótkoterminowych trudności ze spaniem. Często powodują go problemy w szkole, związane z pracą, problemy domowe, małżeńskie, choroba kogoś bliskiego lub śmierć w rodzinie. Zazwyczaj problem ze snem znika, kiedy tylko nasza stresująca sytuacja przechodzi.

Czynniki środowiskowe takie jak temperatura pokoju/sypialni, w której jest zbyt gorąco lub za zimno, zbyt głośno lub zbyt jasno oświetlenie pomieszczenia, może być przeszkodą dla zdrowego snu. Przerwy spowodowane pobudkami przez dzieci lub innych członków rodziny także mogą zakłócić sen. Inne znaczące sprawy dla zdrowego snu to np. rozmiar łóżka, miękkość / twardość materaca na którym śpimy, senne zwyczaje partnera. Jeśli leżysz obok kogoś kto ma inne preferencje snu, chrapie, czy nadmiernie się wierci, często jego problemy przechodzą na Twoje niewyspanie.

Sposoby na zasypianie i dobry sen

  • Ustaw harmonogram:

Kładź się spać zawsze o tej samej, określonej godzinie i wstawaj o tej samej porze rano. Zakłócanie ustalonego harmonogramu może powodować bezsenność. „Wysypianie się” w weekendy utrudnia powrót do porannego wstawania w poniedziałek czym burzy cykl snu.

  • Ćwiczenia:

Staraj się wykonywać ćwiczenia fizyczne od 20 do 30 minut dziennie. Aby osiągnąć maksymalne korzyści ze zdrowego snu, staraj się ćwiczyć 5 do 6 godzin przed pójściem do łóżka, ponieważ ćwiczenia przed snem nie wpływają dobrze na organizm.

  • Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu:

Należy unikać napojów typu kawa, czekolada, herbata, niektóre leki przeciw bólowe. Są to źródła kofeiny, która działa stymulująco. Palacze tytoniu mają bardzo lekki sen i budzą się wcześnie rano z powodu odstawienia nikotyny. Alkohol natomiast okrada nas z głębokiego snu.

  • Relaks przed snem:

Ciepła kąpiel, czytanie lub inny relaksujące czynności mogą ułatwić sen. Możesz uczynić je częścią rytuału na dobranoc.

  • Spać do światła słonecznego:

Jeśli to możliwe, obudź się ze słońcem. Światło słoneczne pomaga organizmowi zresetować się wewnętrznemu zegarowi biologicznemu. Tak więc w zimie czy przy zmianach czasu można używać jasnego światła w nocy.

  • Nie leż w łóżku bezczynnie:

Jeśli nie możesz zasnąć, nie leż w łóżku bezczynnie. Czytaj, oglądaj telewizję, słuchaj muzyki aż poczujesz się zmęczony. Narastający niepokój w momentach, kiedy nie można zasnąć, może przyczynić się do bezsenności.

  • Kontroluj temperaturę sypialni:

Utrzymuj komfortową temperaturę w sypialni. Ekstremalne temperatury mogą zakłócać sen lub uniemożliwić zasypianie.

The following two tabs change content below.

Michal K

Ostatnie wpisy Michal K (zobacz wszystkie)